基礎代謝率BMR是什麼？
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)是指人在休息的狀態下，維持基本生理功能所需要消耗的最少能量，例如：呼吸、器官運作、修護細胞、體溫維持、血液循環與維持荷爾蒙標準等。基礎代謝率決定了我們每日所需的最低熱量，我們才能根據指標每日增加或減少熱量的吸收，這對於想要維持健康體態、健身或減肥的群體十分重要。
基礎代謝率計算方法
基礎代謝率是根據體重、年齡、性別等條件估計所需能量。根據美國國立衛生研究院(NIH)，哈里斯-本尼迪克公式的BMR計算方法如下：
男性: 66.47 + (13.75 × 體重(kg))+ (5.0 × 身高(cm) – (6.76 × 年齡)
女性: 655.1 + (9.56 × 體重(kg) + (1.85 × 身高(cm) – (4.68 × 年齡)
基礎代謝率高表示在休息狀態下身體所需的能量消耗較大。這意味著即使無運動，身體也會消耗較多的热量，那麼吸收了多餘的熱量會比較不容易轉化為囤積的脂肪，更容易達到「熱量赤字」的效果。所以，如果你的基礎代謝率較低，相對而言需要花費較多的精力消耗體脂。健身或減肥人士可以通過計算基礎代謝率，結合個人活動強度，估算出每日所需的熱量攝入，或者嘗試提高基礎代謝率。
BMR的正常值
BMR的正常值是指在一般情況下不同性別和年齡大概的BMR範圍，不過，這也會因應個人的生活習慣、飲食和運動量等而有所不同。
| 男性: 18-30歲: 1400-1900 kcal/day 31-60歲: 1300-1700 kcal/day 61歲以上: 1200-1500 kcal/day |
| 女性: 18-30歲: 1200-1500 kcal/day 31-60歲: 1100-1400 kcal/day 61歲以上: 1000-1300 kcal/day |
什麼因素會影響基礎代謝率BMR？
年齡：隨著年齡的增長，肌肉量和活性也會隨之下降，BMR會逐步下降。基本上人體每10年BMR約下降2-5%。到老年期，基礎代謝率的下降會更為顯著。
性別：男性天生的構造肌肉量較多、脂肪量較少，肌肉組織和代謝都旺盛於女性，所以基礎代謝率通常高於女性。在同等條件下，男性的BMR約高出5-10%。
體重和體脂肪：體重越高，身體的代謝需求也會增加，所以體重較高人士的BMR通常會更高；此外，肌肉量較多，肌肉組織的代謝活動更旺盛，因此肌肉量越多BMR也會越高。所以經常運動可以增強肌肉量,從而提高BMR。
飲食和營養：長期攝取不足蛋白质、鐵、碘等營養會降低BMR。
生活習慣：長期睡眠不足、長期服用某些藥物或長期處於高度緊張或抑鬱狀態都會降低BMR。
總熱量消耗TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
想要了解每日身體所需要消耗的熱量，也應該認識總熱量消耗TDEE。TDEE指的是身體每日總消耗量，也可以說是身體攝取相應卡路里後維持現有體重的熱量。所以，如果想要維持現有體重、增重或減重，都需要參考TDEE的指標。
TDEE計算方法
想要知道每日攝取多少卡路里達到理想目標，TDEE計算是其中一個指標，我們可以透過自身日常生活中的身體活動水平，即BMR X 活動因子(Physical Activity Level, PAL) 即TDEE計算方法：
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BMR X 1.2PAL (非常少活動的人：大部分時間坐著或躺著，没有任何形式的鍛鍊或體力勞動) |
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BMR X 1.375PAL (輕度活動的人：大部分時間都處於靜態，但日常有一些如散步、做家務等輕度活動，每星期可能会有1-2次短暂的低強度運動） |
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BMR X 1.55PAL (適度活動的人：除了日常活動外，每星期有3-5天會進行30-60分鐘的中等強度運動如慢跑、游水等 工作也會有一些適度的體力活動) |
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BMR X 1.725PAL (高度活動的人：每星期有5-7天都會進行1小時以上的高強度訓練，如肌力訓練、高強度有氧運動等，日常生活中也有較多的體力活動) |
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BMR X 1.9PAL (極度活動的人：每日都有大量的高強度體能活動如職業運動員、體力勞動工人等) |
TDEE計算方法未必適合每位對身材有要求的人士，但可以作為一個指標幫助你制定飲食菜單及運動目標，只要每天攝取的熱量少於TDEE，達到熱量赤字，循序漸進，總有一天能夠達到理想的目標。
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